في الأيام الأخيرة لشهر رمضان، المُبارك اذ يصل بعض الصائمين إلى حالة من التعب نتيجة فقدان الطاقة بسبب عدم تناول وجبات وأطعمة تعوض الجسم الفيتامينات والمعادن التي خسرها خلال شهر الصيام.
أنواع الإرهاق قد تشمل:
الارهاق الجسدي
عند الإصابة بالإرهاق الجسدي يجد الشخص صعوبة جسدية في القيام بالأشياء التي عادة ما يقوم بها أو يفعلها بشكل طبيعي، على سبيل المثال، صعود السلالم. وقد يشمل الإرهاق والتعب الجسدي ضعف واعتلال العضلات.
الارهاق النفسي
عند الإصابة بالإرهاق النفسي يجد الشخص صعوبة في التركيز على الأشياء والبقاء في مهمة ما دون تشتت. أيضاً قد يتمثل الارهاق النفسي بأن يشعر الشخص بالنعاس أو أن يصعب عليه البقاء مستيقظاً أثناء العمل.
اذ وقد تحدث اضطرابات للإنسان بفعل الخلل الناتج عن حاجة الجسم لفيتامينات وكربوهيدرات ومعادن ودهون صحية، إضافة الى التعب والإرهاق وعدم الانتظام في النوم، وأبرز هذه الاضطرابات حرقة المعدة وارتجاع المريء وعسر الهضم والخمول والصداع.
وتقول أخصائية التغذية هديل بوسعيد، في حديث خاص لمنصات السوشيال ميديا إن الإحساس بضعف عام في العضلات والتعب من أقل مجهود، من أبرز عوارض الأيام الأخيرة من صيام شهر رمضان، مشيرة إلى أن هذا الأمر دليل على أن النمط الغذائي الذي كان معتمدا غير صحي، حيث إنه وللتخلص من هذه العوارض يجب على الفرد اتباع النصائح التالية:
– تجنب الإفراط في الأكل والوقوع في فخ التخمة، ما يشعرك بالإنهاك وعدم القدرة على الحركة.
– تجنب الوجبات الدسمة على الإفطار والسحور.
– ابتعد عن تناول المقليات والحلويات التي تساهم في تقليل مستويات النشاط.
– ابتعد عن المشروبات المهدئة مثل الينسون والنعناع وغيرها.
– تجنب تناول العصائر السكرية، لأنها ستؤدي إلى اندفاع الإنسولين بغزارة في الدم، ما يسبب النعاس فيما بعد.
– تجنب النوم على معدة ممتلئة، إذ يجب عدم الاستلقاء أو النوم مباشرة بعد تناول الطعام.
– احرص على تناول كميات كافية من السوائل على مدار فترة ما بعد الإفطار.
– حاول أن تشرب ما بين 2 الى 3 لترات من المياه.
– احرص على ممارس رياضة المشي بعد الافطار بساعتين أو ثلاث ساعات.
– تناول عدة وجبات صغيرة ما بين الإفطار والسحور ما يمنحك الطاقة اللازمة لليوم التالي.
– تناول المزيد من الألياف التي تعد ألطف وأخف الأطعمة على الجهاز الهضمي، مثل السلق، والخس، والسبانخ، والهليون، والشمندر، والجزر والبطاطا الحلوة والأرضي شوكي أو الخرشوف الشوكي.
– تناول الفواكه الطازجة كالتفاح التي يستحسن تناولها مع القشرة.
– تناول الفواكه المجففة كالتين والتمر والزبيب.
– تناول الألياف الغذائية الموجودة في منتجات الحبوب الكاملة وخبز النخالة والبرغل.
– أضف الشوفان للنظام الغذائي اليومي.
– تناول الشوربة واللبن.
– تناول السلطة والخضار بكميات جيدة.
– تناول ملعقة طعام زيت زيتون على الريق قبل السحور يوميا.
– تناول الأفوكا وبذور شيا والبروكلي والبطاطس والخيار والقرنبيط والزنجبيل لمواجهة عسر الهضم والحرقة وارتجاع المريء.
السحور أهم من الإفطار
من جهته يقول طبيب الصحة العامة أحمد خليل في مداخلة خاصة ان جزءاً كبيراً من عوارض الإرهاق في الأسبوع الأخير من شهر رمضان يعود لعدم الحرص على تناول وجبة السحور بسبب صعوبة الاستيقاظ باكرا، مؤكدا أن وجبة السحور تفوق من حيث أهميتها وجبة الإفطار كونها الوجبة التي ستزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها لإتمام الأيام الأخيرة من الصيام بصحة جيدة.
وبحسب خليل فإن وجبة السحور يجب أن تكون غنية بالنشويات بطيئة الامتصاص ما يساعد في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء نهار رمضان، ويخفف من الشعور بالعطش، داعيا الى تناول ما يعادل كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو الجبنة أو البيض أواللبنة إضافة الى شرب كوب من الحليب أو اللبن.
وأشار خليل الى أنه من الممكن تناول الحلويات الخفيفة خلال السحور مثل المهلبية أو الأرز بالحليب، لأنها تمنح إحساسا بالشبع وتمد الجسم بالطاقة.
لتناول السَحُور فوائد كثيرة:
يقوي الصائم وينشطه فهو مصدر الطاقة للجسم خلال نهار رمضان، خاصةَ إذا كانت هذه الوجبة غنية بالنشويات البطيئة الإمتصاص. وبذلك السَحُور يهوّن الصيام.
يساعد في منع حدوث الإعياء والصداع أثناء نهار رمضان، إذ يقوم في المحافظة على مستوى السكر في الدم.
يخفف من الشعور بالعطش الشديد خلال النهار
الجهاز الهضمي إذ يساهم في تشغيل المعدة والأمعاء
يساعد على تغطية الحاجات الغذائية إذا كان متوازن ويحتوي على أطعمة متنوعة.
ولأن السحور مهماً لهذه الدرجة الكبيرة، نقدم إليك بعض النصائح الثمينة التي تزيد من أهمية وفائدة وجبة السحور بالنسبة لك، وتجعلها صحية وغنية بالمغذيات أكثر. وبالتالي ستشعرين بنشاط وارتياح أكبر خلال النهار.
إرشادات عامة لسحُور صحي:
يجب أن تحتوي المائدة على جميع المغذيات (البروتينات، النشويات، الفيتامينات والمعادن) تتكون من أطعمة سهلة الهضم حتى لا تتعب المعدة.
يُنصح بشرب كمية كافية من الماء قبل وقت السحور لتجنب الإحساس بالعطش خلال النهار.
تجنب الأطعمة المالحة (المخللات، الزيتون، المكسرات والأطعمة المحفوظة)، الحلويات المركزة مثل الكنافة، البقلاوة، الأطعمة الدسمة أو المقلية، التوابل والبهارات عند السَحُور، لأنها تزيد من الإحساس بالعطش.
من الممكن تناول الحلويات الخفيفة أثناء السَحُور (مثلاً المهلبية او الأرز بالحليب)، لأنها تعطي الإحساس بالشبع وتمدّ الجسم بالطاقة وتزوده بالسكر الذي يتناقص في الجسم والذي يمكن أن يسبب الشعور بالتعب أثناء النهار
بعوض النمر الآسيوي يفتك بجنوب فرنسا