مع انخفاض درجات الحرارة وبرودة الجو في الشتاء، نميل غالبًا إلى تناول ما يمنحنا الدفء، حيث أنه مع انخفاض درجات الحرارة، تواجه أجسامنا تحديًا مزدوجًا، وهو البرد نفسه، الذي قد يُضعف دفاعاتنا المناعية، وزيادة احتمالية الإصابة بنزلات البرد الموسمية والسعال والإرهاق، وفي الواقع، يُمكن للطقس البارد، إلى جانب جفاف الهواء والتدفئة الداخلية، أن يُضعف دفاعاتنا المناعية، مما يجعلنا أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، وفقًا لتقرير موقع “تايمز أوف انديا”.
ولهذا السبب، تلعب التغذية خلال هذه الأشهر القليلة دورًا أكثر أهمية من أي وقت مضى، فما نأكله (ومتى نأكله) يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على قدرة أجسامنا على التصدي للعدوى والجراثيم، ويمكن أن يساعدنا اختيار أطعمة غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية في الشعور بالدفء، وتمنح جسمك القوة الإضافية التي يحتاجها.
إن اتباع نظام غذائي شتوي مُخطط له جيدًا لا يقتصر على مجرد تناول طعام مُريح، بل هو درع استراتيجي يحميك من تقلبات الطقس خلال هذه الأشهر الباردة القليلة، ولذلك، يُعد هذا هو الوقت الأمثل لتناول أطعمة تُقوي جهاز المناعة بشكل طبيعي، وتُزود الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة الأساسية، وتُحافظ على دفء الجسم من الداخل إلى الخارج.
الحمضيات والفواكه الغنية بفيتامين سي
تشير الأبحاث العلمية الاخيرة إلى أن الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون وغيرها من الفواكه الغنية بفيتامين سي مثل الجوافة، تعد من بين أكثر معززات المناعة فعالية خلال فصل الشتاء، لأن فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تدعم إنتاج ووظيفة خلايا الدم البيضاء، وهما المدافعين الرئيسيين ضد الفيروسات والالتهابات.
كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: ابدأ صباحك بكوب من الماء الدافئ مع عصرة ليمون، وأضف شرائح البرتقال أو الجوافة الطازجة إلى وجبة الإفطار أو السلطات أو أطباق الفاكهة.
الخضراوات الورقية والشتوية
تستحق الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والحلبة وأوراق الخردل وغيرها من الخضراوات الشتوية، مكانًا منتظمًا في طبقك خلال الأشهر الباردة، ووفقًا للبحث، فإن هذه الخضراوات غنية بفيتامينات A و C و K وحمض الفوليك والحديد والألياف ومضادات الأكسدة، وكلها تساعد في تعزيز إنتاج الخلايا المناعية ودعم صحة الأمعاء وحماية الخلايا من التلف.
كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: يمكنك إضافة الخضراوات الورقية إلى الشوربة أو إعداد أطباق الخضراوات المشكلة لإضفاء لمسة صحية موسمية.
الخضراوات الجذرية والأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين
تعتبر الخضراوات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والجزر والبنجر والخضروات الشتوية الأخرى بمثابة أطعمة ممتازة لدعم المناعة، وتُوفر هذه الخضراوات بيتا كاروتين (مادة أولية لفيتامين أ)، الذي يُعزز صحة الجلد والأغشية المخاطية، وهما خط الدفاع الأول للجسم ضد مسببات الأمراض، كما أنها تُوفر الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، وتُساعد على تدفئة الجسم من الداخل.
كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: جرّب تحميص البطاطا الحلوة أو الجزر أو البنجر للحصول على طبق جانبي شهي، ويمكنك أيضًا إضافتها إلى الشوربات.
المكسرات والبذور والدهون الصحية
يمكن أن تكون حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور، مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان، معززًا قويًا للمناعة في الشتاء، وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة PMC التابعة للمعاهد الهندية للصحة (NIH) أن المكسرات والبذور تحتوي على عناصر غذائية أساسية تدعم المناعة، مما قد يُقلل من شدة العدوى الفيروسية، بينما تشتهر المكسرات والبذور بغناها بفيتامين هـ، والدهون الصحية، ومعادن مثل الزنك والسيلينيوم، ومضادات الأكسدة، وجميعها ضرورية للحفاظ على وظيفة المناعة وتقويتها، حيث يساعد فيتامين هـ على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي، بينما تدعم المعادن نشاط الخلايا المناعية.
كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: اجعل وجبات المكسرات المختلطة خيارك المفضل في الشتاء (حفنة صغيرة فقط)، ويمكنك أيضًا رش المكسرات أو البذور على السلطات أو الزبادي.
التوابل الدافئة والأعشاب المضادة للالتهابات (الزنجبيل والثوم والكركم وغيرها)
التوابل والأعشاب الشتوية التقليدية مثل الزنجبيل والثوم والكركم هي أكثر من مجرد معززات للنكهة، فهي حلفاء للمناعة، حيث يتمتع الزنجبيل بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مما يُسهل الهضم ويدعم المناعة، من ناحية أخرى، يُعرف الثوم بخصائصه المضادة للميكروبات والمعززة للمناعة، وفي الوقت نفسه، يُساعد الكركمين، المركب النشط في الكركم، على تعديل الاستجابات المناعية وتقليل الالتهابات.
كيفية إضافتهما إلى نظامك الغذائي: أدرج الزنجبيل والثوم في أطباقك اليومية، في العدس، والأطباق المقلية، والشوربات، أو الكاري، وتناول مشروبات الزنجبيل والكركم الدافئ أو حليب الكركم خاصة في المساء.
منتجات الألبان المخمرة والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك
لقد ارتبط تناول الأطعمة المخمرة أو الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي العادي بدعم المناعة من خلال دعم صحة الأمعاء، حيث أن جزء كبير من الجهاز المناعي موجود في الأمعاء، وتساعد البروبيوتيك الموجودة في الزبادي على الحفاظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء، مما يدعم بدوره الوظيفة المناعية العامة ويساعد الجسم على مكافحة العدوى بفعالية أكبر.
كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: استخدم الزبادي العادي كطبق جانبي مع الوجبات، أو أضفه إلى وجبة الإفطار مع الفواكه أو المكسرات، أو أضفه إلى العصائر، ومع ذلك، انتبه وتجنب الزبادي المنكه، فالزبادي العادي أو المُحلى قليلاً هو الأفضل لصحة المناعة في الشتاء.
القرع الموسمي والمنتجات المتوفرة في الشتاء
تشكل أصناف القرع الشتوي وغيرها من المنتجات الموسمية إضافات رائعة للنظام الغذائي الشتوي، فالقرع غني بفيتامينات A و C والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة، وكلها تساعد في تعزيز المناعة، وتعزيز الهضم، والحفاظ على جسمك دافئًا خلال الطقس البارد.
كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي: اشوي القرع مع بعض التوابل لطبق جانبي بسيط، أو أضيفي قطعًا منه إلى الشوربات أو الكاري.