يُعد التستوستيرون من الهرمونات المهمة و الأساسية في جسم الإنسان، خاصة عند الرجال، حيث يمتلك هرمون التستوستيرون دوراً مهماً في بناء العضلات، والقوة البدنية، والصحة الجنسية، والمزاج العام. انخفاض مستوى هذا الهرمون قد يؤدي إلى الشعور بالتعب، وضعف التركيز، وانخفاض الرغبة الجنسية. ولحسن الحظ، هناك طرق طبيعية فعّالة يمكن أن تساعد في رفع مستوى التستوستيرون، دون الحاجة إلى الأدوية. إليكم 4 منها:
1- اتباع حمية صحية ومتوازنة
ووفق موقع «هيلث لاين»، النظام الغذائي له تأثير مباشر على إنتاج الهرمونات، بما في ذلك التستوستيرون. تشير الدراسات إلى أن تناول مزيج من البروتينات، والدهون الصحية، والكربوهيدرات المعقّدة يساعد على الحفاظ على مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي. تناول أطعمة غنية بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات، يساعد في تعزيز إنتاج الهرمون. كما يُنصح بتضمين البروتينات الجيدة مثل البيض، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، لدعم بناء العضلات. يجب عدم إهمال الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والبطاطا الحلوة، فهي توفر طاقة ضرورية للتمارين وتقلل التوتر، ما ينعكس إيجاباً على التستوستيرون.
2- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
التمرين المنتظم، خاصة تمارين القوة مثل رفع الأثقال، يُعد من أكثر الوسائل فاعلية لرفع مستويات التستوستيرون. كذلك، تمارين الهواء الطلق والمقاومة عالية الشدة (HIIT) تُظهر نتائج ملحوظة في زيادة هذا الهرمون. يُفضل ممارسة التمارين 3 إلى 5 مرات أسبوعياً، والحرص على التدرج في الشدة؛ لتجنب الإجهاد الزائد الذي قد يؤدي إلى تأثير عكسي.
3- النوم الجيد والمنتظم
قلة النوم تؤثر سلباً على إنتاج التستوستيرون. تشير الدراسات إلى أن الرجال الذين ينامون أقل من 5 ساعات يومياً قد يعانون انخفاضاً كبيراً في مستويات هذا الهرمون. لذا، يُوصى بالنوم لمدة 7 إلى 9 ساعات يومياً في بيئة مُريحة وهادئة. تنظيم وقت النوم والاستيقاظ يساعد على استقرار الساعة البيولوجية، مما يحفز الجسم على إنتاج الهرمونات بشكل أفضل.
4- الحفاظ على وزن صحي وتجنب الكحول
زيادة الوزن، خصوصاً تراكم الدهون حول البطن، تؤدي إلى تقليل إنتاج التستوستيرون. من المهم اتباع نمط حياة نشيط وخالٍ من العادات السيئة للمساعدة في ضبط الوزن. كذلك، الكحول يؤثر سلباً على الغدد المسؤولة عن إنتاج التستوستيرون، لذا فإن الابتعاد عن الكحول أو تقليله قدر الإمكان يُعد خطوة مهمة للحفاظ على مستويات طبيعية من الهرمون.
12 نوعًا من الأطعمة الطبيعية التي يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون.
1. أضف البصل والثوم إلى وجباتك اليومية
يعتبر البصل والثوم حليفين ليس فقط للصحة العامة ولكن أيضًا لتحسين الصحة الجنسية. الاستهلاك المنتظم يمكن أن يساعد الرجال على إنتاج حيوانات منوية ذات جودة أعلى. يعمل كلا الطعامين على زيادة الهرمونات التي تحفز الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي. فهي غنية بالمواد الكيميائية النباتية الطبيعية مثل الفلافونويدات، فهي تحمي الحيوانات المنوية من العوامل الخارجية الضارة.
2. زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يعتبر البروتين ضروريًا لإنتاج هرمون التستوستيرون. يعتبر لحم البقر الخالي من الدهون والدجاج والأسماك والبيض خيارات ممتازة. مصادر البروتين النباتية مثل التوفو والمكسرات مفيدة أيضًا. عدم تناول كمية كافية من البروتين يمكن أن يؤدي إلى نقص هرمون التستوستيرون.
3. أكل السمك
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل غنية بفيتامين د، وهو أمر حيوي لإنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي لأنه يدعم تخليق الهرمونات.
4. أضف الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يمكن للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل السبانخ واللوز والكاجو والفول السوداني، أن تساعد في رفع مستويات هرمون التستوستيرون.
5. تناول المحار
المحار غني بالزنك، وهو أمر ضروري لإنتاج هرمون التستوستيرون والخصوبة. ويمكن أيضًا الحصول على الزنك من لحوم البقر والفاصوليا، مما يساعد جهاز المناعة على مكافحة التهديدات الخارجية.
6. رمان
إن بدء يومك بعصير الرمان يمكن أن يخفض هرمونات التوتر مثل الكورتيزول ويزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم وتحسين الحالة المزاجية.
7. الافوكادو
وفقا للباحثين في جامعة بنسلفانيا (الولايات المتحدة)، فإن الرجال الذين يستهلكون الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والزيوت النباتية يعانون من انخفاض نسبة الكوليسترول الضار LDL وتحسين مستويات هرمون التستوستيرون.
إذ و يساعد النظام الغذائي المتوسطي الغني بالخضروات والفواكه والدهون الصحية واللحوم الخالية من الدهون والحبوب على التحكم في الوزن وتقليل مقاومة الأنسولين، مما قد يؤثر سلبًا على إنتاج هرمون التستوستيرون.
9. الحد من استهلاك الكحول
تشير الأبحاث إلى أن مستويات هرمون التستوستيرون تنخفض خلال خمسة أيام من تناول الكحول. يمكن أن يؤدي الإفراط المزمن في شرب الخمر إلى انكماش الخصية وتساقط الشعر وزيادة مستويات هرمون الاستروجين، مما يسبب تضخم أنسجة الثدي.
10. استخدم الحاويات الزجاجية بدلاً من البلاستيك
كن حذرًا عند تخزين الطعام في حاويات بلاستيكية، حيث أن مادة البيسفينول أ (BPA)، الموجودة في بعض المواد البلاستيكية والعلب وأغلفة الأطعمة، تعطل الهرمونات وتمنع إنتاج هرمون التستوستيرون. يرتبط التعرض المتكرر لـ BPA على مدى ستة أشهر بانخفاض كبير في مستويات هرمون التستوستيرون.
11. بناء قوة العضلات
تعمل تمارين الأثقال على تعزيز قوة العضلات وإنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي. انخرط في تدريبات القوة الموجهة أو تمارين القلب للحصول على فوائد صحية عامة، ولكن تجنب الإفراط في التدريب، لأنه يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون.
12. احصل على قسط كاف من النوم
يزداد إنتاج هرمون التستوستيرون أثناء النوم، ويبلغ ذروته أثناء دورات حركة العين السريعة. الحرمان من النوم (أقل من 5 ساعات في الليلة) يمكن أن يقلل هرمون التستوستيرون بنسبة 15%. احرص على الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون الصحية والحيوية العامة.
لترتيب موعد، يرجى الاتصال خط ساخنأو قم بالحجز مباشرة هنا. يمكنك أيضًا تنزيل تطبيق MyVinmecلجدولة المواعيد بشكل أسرع وإدارة حجوزاتك بشكل أكثر ملاءمة.