تناول الفيتامينات يوميًا مهم جدًا لصحة الجسم، خاصة في شهر رمضان بالتزامن مع الصيام، لذا يجب اتباع نظام غذائي متوازن ويُسمح بالمكملات الغذائية عندما نفتقر إلى تناول بعض الأطعمة.
وفيما يلي أهم 5 فيتامينات يحتاجها الجسم يوميا في رمضان، وفقًا لموقع kompas.
– فيتامين أ
قابل للذوبان في الدهون، والمدخول اليومي الموصى به منه هو 0.0007 جرام للنساء و0.0009 جرام للرجال، وهو موجود في العديد من منتجات الألبان والفواكه والخضروات ذات اللون الأصفر أو البرتقالي.
الفواكه مثل البطيخ والمانجو والمشمش خيارات جيدة، وتشمل فوائده ما يلي:
يساعد في مكافحة العدوى.
الحفاظ على بصر صحي.
يلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب والرئة والكلى.
يحافظ على صحة الجلد عن طريق محاربة السموم (وتسمى أيضًا الجذور الحرة).
يقوي العظام والأسنان.
– فيتامين ب
هناك ثمانية فيتامينات مشتقة من فيتامين ب، والتي تتواجد في الخضار الورقية الخضراء والبروتين الحيواني والحبوب الكاملة.
غالبية هذا النوع تستخدم لتحويل الطعام إلى طاقة ونمو وتطور وتشكيل الخلايا، وتشمل فوائده:
الحفاظ على وظائف المخ والذاكرة الطبيعية.
ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي للكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
يزيد الكوليسترول عن طريق خفض LDL (الكوليسترول الضار) وزيادة HDL الكوليسترول الجيد.
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يقلل من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
ضروري لإنتاج خلايا الدم بشكل طبيعي ووظيفة الجهاز العصبي.
– فيتامين سي
قابل للذوبان في الماء ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تعزز النمو الصحي للأنسجة، والكمية اليومية الموصى بها للرجال 0.00009 جرام، و0.000075 جرام للنساء.
ويمكن العثور على فيتامين سي في العديد من الفواكه والخضروات، وتشير أخصائية التغذية إلى أنه يساعد على حماية خلاياك من أضرار الجذور الحرة ويساعد على إنتاج الكولاجين في جسمك.
وتشمل فوائده ما يلي:
يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد.
يحافظ على صحة الجلد والأنسجة.
يقوي العظام والأسنان.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص الحديد، يمكن أن يساعد فيتامين سي جسمك على امتصاصه بشكل أفضل.
– فيتامين د
هو أساسي يذوب في الدهون وينشط بواسطة الأشعة فوق البنفسجية، وإلى جانب الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس، يمكن أيضًا العثور عليه في زيت كبد سمك القد والأسماك الدهنية والحليب والحبوب.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د هو 0.000015 جرام للأعمار 70 وما فوق 0.00002 جرام، وتشمل فوائده:
يؤثر على وظيفة الخلايا المناعية.
يحافظ على وظيفة الجهاز العصبي.
ضروري لصحة العظام.
ينظم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم.
– فيتامين E
هو فيتامين مهم لوظيفة الأعضاء، يجب أن تتناول 0.015 جرام، منه يوميًا، وتشمل الأطعمة التي تحتوي عليه الزيوت النباتية والأفوكادو والسبانخ والبذور والمكسرات والبذور.
يحتوي على فوائد مضادة للأكسدة للحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في توسيع الأوعية الدموية ومنع تجلط الدم”.
وتشمل فوائد فيتامين E ما يلي :
يحمي الخلايا من التلف الذي تسببه السموم.
الحفاظ على وظيفة العضلات.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
كيف نعالج انخفاض مخزون الطاقة بعد منتصف رمضان؟
تقول أخصائية التغذية وفاء فلفل، في حديث لموقع “سكاي نيوز عربية”، إن مخزون الطاقة ينخفض لدى الكثير من الصائمين خلال النصف الثاني من شهر رمضان، وذلك بفعل عدة عناصر أهمها النظام الغذائي المعتمد، والذي لا يكفل منح الجسم جميع احتياجاته، مشيرة الى أن التغلب على هذا الشعور ممكن، وذلك من خلال الاعتماد على مقترحات بأطعمة تساهم في تفادي الشعور التعب.
تنصح فلفل بالتركيز خلال وجبة الإفطار على الشوربات، التي تحتوي على مرق العظام سواء دجاج أو لحم، نظرا لأنها تحتوي على عدد من المعادن المهمة، مثل الكالسيوم الفوسفور والمغنيسيوم، التي تساعد على دعم قوة العظام لدى الانسان، لافتة الى أهمية تناول الشوربات التي تحتوي على خضار، فهي غنيّة بالمعادن وبالتالي تساعد في ترطيب الجسد، لحمايته من الجفاف الذي تزيد خطورة حدوثه مع التقدم برمضان.
بحسب فلفل فإنه يجب على الصائمين التركيز على تناول سلطات غنية بالمعادن والفيتامينات، خلال النصف الثاني من شهر رمضان مثل سلطة العدس، وسلطة الشمندر بالكينوا، وسلطة التونة والذرة، وسلطة الكينوا بالأفوكادو والجبن، وسلطة الفريكة والجوز، حيث أن هذه السلطات التي تحتوي على نشويات معقّدة، وبروتينات ودهون جيدة تؤمن المعادن، والبروتينات والألياف اللازمة لعمل الجسد بطاقة وحيوية.
أخصائية التغذية تقول إن الطبق الرئيسي خلال الإفطار يجب أن يتألف من اليخنات الغنية بالخضار والمرق، مثل يخنة الخضار باللحم وكاري الدجاج، ويخنة البطاطا، كما يمكن الاستعانة بالأطعمة التي تحتوي على اللبن مثل الشيش برك، والكبة باللبن، وكوسا باللبن وكفتة باللبن، مشيرة الى أن هذه الأطعمة تساهم بترطيب الجسم وتغذيته وتمنحه الطاقة.
عندما تتحول المأكولات إلى مستهلك للطاقة
في بعض الأحيان بدل أن تكون المأكولات في شهر رمضان مصدرا للنشاط، تتحول لتستهلك طاقة جسم الصائم وفق أخصائية التغذية هبة حسن والتي قالت لموقع “سكاي نيوز عربية” إن سبب ذلك هو الأطعمة الغنية بالدهون والحلويات الدسمة.
ولمواجهة انخفاض الطاقة، تنصح حسن باستبدال الأرز الأبيض بالأسمر، لأنه غني بالمنغنيز، وهو معدن يساعد الجسم على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والبروتينات، مما يجعل الشخص يشعر بالنشاط لفترة أطول.
ودعت حسن لتناول “شوربة الخضار التي تحتوي على البطاطا، البصل، الجزر، الكوسا، البقدونس، في حين يمكن أيضا اللجوء الى سلطة مكونة من الجرجير، والتفاح الأخضر والجوز والرمان، التي تمد الجسم بالطاقة”.
وفيما يتعلق بوجبة السحور، تقول حسن: “بسبب التعب يقوم الكثير من الصائمين بتفادي وجبة السحور، لعدم قدرتهم على الاستيقاظ” مشيرة الى أن هذه الوجبة هي “مصدر طاقة للجسم خلال نهار رمضان، خاصة إذا كانت غنية بالنشويات البطيئة الامتصاص، مثل الحبوب الكاملة والحليب ومشتقاته، والبروتين، الخضار والفاكهة التي تمنح الجسم طاقة مستدامة”.
الحذر ! : اكلات ممنوع أن تناولها في السحور