من أجل منح جسمك القليل من السكر الذي خسره خلال ساعات الصيام اذ يميل معظم الصائمين إلى الإفراط في تناول الحلويات خلال شهر رمضان،
وتشكل الحلويات الشهية والغنية بالسكريات والدهون، ركيزة أساسية في الموائد الرمضانية، حيث يعجز الصائمون عن مقاومتها كردة فعل لجسمهم، بعد أن كان معدل السكر منخفضا لديهم طوال اليوم، لينتهي بهم المطاف متجاوزين الحد الموصى به طبياً في تناول الحلويات.
النظام الغذائي خلال الصيام
اذ اكدت دراسات حديثة اجريت مؤخرا على حرص الصائم خلال شهر رمضان على شرب كمية كبيرة من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمياه، وأكثر من شرب المياه بين وجبتي الإفطار والسحور. وتزيد معدلات تعرق الجسم مع ارتفاع درجات الحرارة المرتفعة، ولذا فمن الضروري شرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم أثناء ساعات النهار (ما لا يقل عن 10 أكواب).
ويستطيع الصائم، خلال الشهر الفضيل باتباع إرشادات بسيطة، أن ينقص وزنه ويُخفض معدلات ضغط الدم والكوليسترول. وعلى النقيض من ذلك، قد يزيد وزن الصائم إذا ترك لنفسه العنان وأفرط في تناول الطعام عند الإفطار والسحور. ورمضان عادةً فرصة مواتية للمسلم يتدرب فيها على التحكم في النفس، وضبط النفس، والتضحية، والتعاطف مع من هم أقل حظاً. ومن المستحسن تطبيق هذه الممارسات الطيبة والتحلي بها حتى في غير أوقات الصيام.
القواعد التغذوية والصحية المُوصى باتباعها خلال شهر رمضان .
احرص خلال شهر رمضان على شرب كمية كبيرة من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمياه، وأكثر من شرب المياه بين وجبتي الإفطار والسحور. وتزيد معدلات تعرق الجسم مع ارتفاع درجات الحرارة المرتفعة، ولذا فمن الضروري شرب السوائل لتعويض ما يفقده الجسم أثناء ساعات النهار (ما لا يقل عن 10 أكواب).
سنعرض لك أنواع الأطعمة الغنية بالمياه والتي ستساعدك على البقاء رطبًا وفقاً لموقع Healthline.
1- البطيخ:
– محتوى الماء: 92%
يعتبر البطيخ من الأطعمة الصحية للغاية وهو من أكثر الأطعمة المرطبة التي يمكنك تناولها.
تحتوي الحصة التي تحتوي على كوب واحد (154 جرامًا) على أكثر من نصف كوب من الماء، بالإضافة إلى بعض الألياف والعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين أ والمغنيسيوم، كما أنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية حيث يوفر فقط 46 سعرًا حراريًا لكل كوب.
2- الفراولة:
– محتوى الماء: 91%
تحتوي الفراولة على نسبة عالية من الماء، ما يجعلها غذاءا مرطبا للغاية، ولأن حوالي 91% من وزن الفراولة يأتي من الماء فإن تناولها يساهم في استهلاكك اليومي من الماء.
علاوة على ذلك توفر الفراولة الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تقاوم الأمراض بما في ذلك فيتامين ج وحمض الفوليك والمنغنيز.
3- الكنتالوب:
– محتوى الماء: 90%
الكنتالوب عبارة عن وعاء مغذي للغاية ويمكن أن يعزز صحتك بعدة طرق، كوب واحد (177 جرام) من الكنتالوب يتكون من حوالي 90% ماء ويقدم أكثر من نصف كوب من الماء لكل حصة.
يحتوي كوب واحد من الكنتالوب أيضًا على 2 جرام من الألياف والتي تعمل مع الماء لتعزيز الامتلاء وتقليل الشهية.
4- الخوخ:
– محتوى الماء: 89%
الخوخ فاكهة كثيفة العناصر الغذائية ومرطبة، وما يقرب من 90% من وزنهم ماء، كما أنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب والبوتاسيوم.
5- البرتقال:
– محتوى الماء: 88%
البرتقال صحي بشكل لا يصدق وقد يوفر عددًا من الفوائد الصحية، ويوجد ما يقرب من نصف كوب من الماء في برتقالة واحدة وجنبًا إلى جنب مع الألياف والعديد من العناصر الغذائية.
وتشمل هذه فيتامين ج والبوتاسيوم مما قد يعزز وظائف المناعة وصحة القلب.
6- الحليب الخالي من الدسم:
– محتوى الماء: 91%
الحليب الخالي من الدسم مغذي للغاية، يتكون معظمه من الماء ويوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين أ والكالسيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والفوسفور والبوتاسيوم.
7- الخيار:
– محتوى الماء: 95%
الخيار هو غذاء صحي ومرطب آخر يجب تضمينه في نظامك الغذائي، تتكون بالكامل تقريبًا من الماء وتوفر أيضًا كمية صغيرة من بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين ك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
8- الطماطم:
– محتوى الماء: 94%
تتمتع الطماطم بمظهر غذائي مثير للإعجاب وقد توفر العديد من الفوائد الصحية،
وتوفر حبة طماطم واحدة متوسطة الحجم حوالي نصف كوب من الماء.
كما أنه يوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامينات A و C المعززة للمناعة.
9- الجريب فروت:
– محتوى الماء: 88%
الجريب فروت فاكهة حمضية صحية بشكل استثنائي مع العديد من الفوائد الصحية،
في نصف حبة جريب فروت (123 جرامًا) يوجد ما يقرب من نصف كوب من الماء، مما يساهم بكمية مناسبة من الماء في احتياجاتك اليومية من الترطيب.
10- الخس:
– محتوى الماء: 96%
يحتوي الخس على العديد من الخصائص المعززة للصحة، كوب واحد (72 جرام) من الخس يوفر أكثر من ربع كوب من الماء، بالإضافة إلى 1 جرام من الألياف، كما أنه يوفر 5% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
تستطيع زيادة مدخول الماء من خلال تناول الأطعمة الغنية بالماء. فعلى سبيل المثال، يمكنك تناول البطيخ في وجبة السحور أو تناوله على سبيل التحلية بعد الإفطار. كما تحتوي السلطة الخضراء على كثير من الخضروات الغنية بالماء مثل الخيار والطماطم. وتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا لأن الكافيين قد يسبب كثرة التبول، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف. وتذكر أن المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر ستضيف مزيداً من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. وبدلاً من ذلك، تستطيع تناول الطعام الغني بالماء، مثل الحساء أو سلطة الخضروات الطازجة.
يأتي رمضان هذا العام في أيام حارة ويمتد الصيام لساعات طويلة، حيث تصل مدة الصيام في المتوسط إلى 15 و 16 ساعة يومياً. ومن المهم خلال ساعات الظهيرة، حين تشتد الحرارة، أن تتواجد في مكان مُظلل وجيد التهوية، وأن تتجنب التعرض لأشعة الشمس.
تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة لتعويض مستويات الطاقة لديك
يُعتبر الإفطار على ثلاث تمرات من الطرق التقليدية والصحية لبدء وجبة الإفطار، لأن التمر غني بالألياف. وتناول في وجبة الإفطار كثيراً من الخضروات لتزود جسمك بالفيتامينات والمغذيات، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة لتزود جسمك بالطاقة والألياف. واستمتع بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج بدون جلد والأسماك سواء كانت مشوية أو مطهوة في الفرن للحصول على حصة جيدة من البروتين الصحي. وبشكل عام، تجنب الأطعمة المقلية أو المُصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر. استمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في الطعام عن طريق تناول الطعام ببطء.
تسحروا فإن في السحور بركة
السحور وجبة خفيفة يتناولها الصائم قبل الفجر لتُعينه على الصيام. وهناك فئات معينة يجب أن تحرص على تناول وجبة السحور مثل كبار السن، والمراهقين، والحوامل، والمرضعات، وكذلك الأطفال الذين يرغبون في الصيام. ويجب أن تتضمن هذه الوجبة، التي تُعتبر مثل الفطور الخفيف، خضروات وحصة من الكربوهيدرات مثل الخبز/لفائف الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وأطعمة غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان (جبن خفيف الملح/لبنة/لبن) و/أو بيض، بالإضافة إلى طبق جانبي من الطحينة/الأفوكادو.
الفائد الصحية للافوكادو :
يحتوي كل 100 غرام من الزِبدِيَّة أو الأفوكادو أي نصف ثمرة على 220 وحدة حرارية، 20 غرام من الدهون، 3 غرامات من الألياف الغذائية، 250 ملليغراماً من البوتاسيوم، 33 ملليغراماً من المغنيزيوم، 16 ملليغراماً من الكالسيوم، ملليغرام واحد من الحديد، 0.6 ملليغرام من الزنك، 11 ملليغرام من فيتامين (C)، 1.8 ملليغرام من فيتامين (E)، 0.70 ملليغرام من فيتامين (B1)، 0.16 ملليغراماً من فيتامين (B2)، ملليغرامان من فيتامين (B3)، 0.8 ملليغرام من فيتامين (B5)، 0.05 ملليغرام من فيتامين (B9
أفضل وقت للسحور
يستحب تأخير السحور إلى قبيل الفجر، فقد كان بين فراغ النبي ﷺ ومعه زيد رضي الله عنه من سحورهما، ودخولهما في الصلاة قدر ما يقرأ الرجل خمسين آية من القرآن، قراءة متوسطة لا سريعة ولا بطيئة، وهذا يدل على أن وقت الصلاة قريب من وقت الإمساك.
واما عن وجبة السحور، نصح خبراء ، أنه يمكن تناول قطعة من الجبن بزيت الزيتون أو بيضة مسلوقة، بالإضافة إلى رغيف خبز صغير مع كوب زبادي أو لبن، وتُنصح بتناول بين 3 و4 معالق كبيرة من الفول، مع سلطة خضراء، ويمكن تناول بعد ذلك الفاكهة.
تجنب تناول كميات كبيرة من الحلويات عقب وجبة الإفطار، حيث تتضمن الحلويات التي يتناولها الناس عادةً في رمضان كميات كبيرة من شراب السكر. ومن الأفضل تناول فاكهة مثلجة تحتوي على الماء للتحلية مثل البطيخ/الشمام أو أي فاكهة موسمية أخرى مثل الخوخ أو النكتارين.
ويجب أن يحدّ الشخص من تناول الأطعمة الغنية بالدهون، خاصة اللحوم الغنية بالدهون، والأطعمة المصنوعة من الفطائر الهشّة أو الفطائر المضاف إليها دهون/سمن نباتي أو زبدة. ومن الأفضل الابتعاد عن القلي واستخدام طرق أخرى في الطهو، مثل الطهو على البخار، أو طهو الطعام بالصلصة، أو القلي السريع باستخدام كمية صغيرة من الزيت، أو الطهو في الفرن.
هذا وهنا يجب على الصائم تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح، مثل النقانق، واللحوم المُصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك، والزيتون والمخللات، والأطعمة السريعة، والأجبان المالحة، والأنواع المختلفة من المقرمشات الجاهزة، والسلطات، والأطعمة التي تُدهَن، والصلصات (مثل المايونيز والخردل والكاتشب). ومن الأفضل عند إعداد الوجبات، الحدّ من استخدام الملح بقدر الإمكان، ويُفضل بالطبع عدم وضع المملحة على طاولة الطعام. ويمكن استخدام أعشاب مختلفة لتحسين نكهة الأطعمة التي يتم طهوها.
تناول الطعام ببطء بكميات مناسبة لاحتياجاتك. فالوجبات الكبيرة تسبب الحرقة وشعور بعدم الارتياح.
حاول أن تتحرك بقدر الإمكان، وكن نشيطاً في فترات المساء، حيث يمكنك مثلاً المشي يومياً بانتظام.
وتقول أخصائية التغذية هديل بو سعيد في حديث لموقع “سكاي نيوز عربية”، إن الفوائد الصحية للصيام، تتحقق فقط حين يكون النظام الغذائي قليل السكريات والدهون، كثير الألياف والخضروات، معتدل الفاكهة، مشيرة الى أن تناول الحلويات بعد الافطار مباشرة يسبب أخطاراً كثيرة، تنعكس اضطرابات هضمية مزعجة، مثل الإمساك والانتفاخ والغازات، كما انها تتسبب بارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل حاد، ما قد يؤدي إلى الشعور بالصداع أو ضبابية الرؤية والخمول.
الدهون المتحولة.. لا فائدة منها وتتسبب في وفاة الملايين
خطر الحلويات مباشرة بعد الأفطار
أنه عند تناول الحلويات مباشرة بعد وجبة الإفطار في رمضان، يتراكم محتواها من السكريات والسعرات الحرارية، في الجسم على هيئة دهون، ما يؤدي فيما بعد إلى زيادة الوزن أو الإصابة بالسمنة المفرطة، إضافة الى أنها تزيد من فرص الإصابة بالتهاب في الأمعاء، كما انها تشكل عبئاً على الكبد.
أنواع الحلويات المُضرة
أن الحلويات المضرة في شهر رمضان، هي تلك المقلية أو التي تحتوي على كميات عالية من السكر والقطر، أو التي تحتوي على كثير من الدسم، مثل كلاج رمضان، القطايف المقلية، المفروكة، البقلاوة، مشبك رمضان، النمورة، عيش السرايا، والحلويات التي تحتوي على الكريمة المحروقة وكريمة الشوكولا، إضافة الى الكنافة والتارت الذي يحتوي على زبدة وكمية كبيرة من السكر.
مشكلة الحلويات الرمضانية
من جهتها تقول منظمة الصحة العالمية تقول في تغريدة على منصات التواصل الاجتماعي إن مشكلة الحلويات وتحديداً الرمضانية، أنها تحتوي على نسبة مرتفعة من الطحين، السكر، السمن، الزيوت و الحشوات المختلفة من القشطة والمكسرات، ما يجعلها مليئة بالسعرات الحرارية، فمثلا القطعة الواحدة من حلوى “كلاج رمضان” تحتوي على 400 سعرة حرارية.
أفضل توقيت لتناول الحلويات
وشددت الدبس على أنه لا يجب على الصائمين تناول الحلويات في بداية وجبة الإفطار الرئيسية، إذ أن تناولها في هذا التوقيت يؤدي إلى الإفراط في الكمية المتناولة بسبب الجوع، مشيرة أيضاً الى أنه لا يجب تناول الحلويات بعد وجبة الإفطار مباشرة، حيث يودي ذلك إلى عسر في الهضم والشعور بالنفخة، وبالتالي فإن أفضل توقيت لتناول الحلويات هو بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من الإفطار، وبكميات محدودة على أن يستتبع ذلك ببعض الحركة.
لجسم صحي
وبحسب تقريرات فإنه وعلى عكس ما يعتقده الكثيرون، لم تعد الحلويات الرمضانية ممنوعة لمن يريد جسم صحي، حيث يمكن تناولها بإعتدال مع تطبيق بعض التعديلات التي لا تؤثر كثيراً على مذاقها، فمثلاً يجب تفادي شراء الحلويات من المتاجر، بل تحضيرها بدلاً من ذلك في المنزل للتحكم بالمقادير ونوعية المحتوى وتقليل عدد السعرات الحرارية.
لتخفيف السعرات
وتشرح الدبس أنه يمكن مثلاً استبدال القطايف المقلية بالمشوية، ما يخفف من نسبة السعرات التي تحتويها من 360 الى نحو 250 سعرة حرارية وذلك بحسب نوع الحشوة، كما يمكن تقليل نسبة إضافة القطر للحلويات، أو استخدام القطر الدايت أو استبداله عند الامكان بالدبس أو العسل، إضافة الى استبدال الحشوات التي تحتوي على أجبان كاملة الدسم، بأجبان قليلة الدسم، وعدم إضافة السكر للحشوة واستبداله بالتمر أو العسل، مشيرة الى أن الحلويات الرمضانية جزء مهم من تقاليدنا العربية، وبالتالي فإن هذه الخطوات تساعدنا في الاستمتاع بالتقاليد، مع مراعاة صحتنا من حيث النوعية والكمية.